强迫症自我治疗四步法

我们一直在寻找治疗强迫症的最强迫症的最佳方法。让我们学习治疗强迫症的四个步骤然后确认，步骤2，然后归因，步骤3，转移注意力，步骤4：再次评估。下面是一个详细的解释，我希望能帮助你。

第一步，再确认

第一步最重要的是学习认识到强迫症的想法和行动。也许你根本不想做这一步，但你必须努力工作，全心全意地意识到这个问题来自强迫性的想法或行为。

每天的感知几乎是自动化和肤浅的。全心全意的感知更深刻、更仔细，只有通过专注的努力才能实现。记住，改变大脑的生化变化可能需要几周或几个月的时间来减少强迫性冲动。如果你想在几分钟或几秒钟内摆脱这些强迫症状，你会失望的！事实上，它会使强迫症状更加严重！在行为治疗中，无论他们有多干扰，学会控制自己对强迫性想法的反应。目标是控制你对强迫症状的反应，而不是强迫性思维或冲动。

下两步是帮助你学习控制强迫症状的新方法。

第二步，再归因

他对自己说：这不是我，这是强迫症！强迫性的想法是毫无意义的，这是大脑中的错误信息。你必须深入理解为什么急于检查或为什么我的手脏如此强大，以至于人们无法忍受。如果你知道这些想法是不合理的，那么你为什么要回应它呢？理解为什么强迫性思维如此强烈，为什么不能摆脱它，是增强你的意志力和加强你抵抗强迫行为的重要关键。这一阶段的目标是学习再归因：强迫性思维的来源来自于大脑生化的不平衡。

大脑中有一个叫做头状核的地方，就是这个地方生病了，所以得了强迫症。头状核是一个过滤信息的地方，就像汽车的变速器一样，它接收前脑的信息，而前脑是一个计划、思考和理解的地方。如果头状核有障碍，就会出现强迫症状，所以思维动作就会不好。前脑变得太活跃，能量太大，就像汽车陷入泥潭，不断转动轮胎，但越陷越深。前脑的部分称为额叶皮质，因为检测回流错误而陷入泥潭。这可能是强迫症让人觉得事情有点奇怪，挥之不去的原因。你必须让汽车离开泥潭。用手排档代替自排档来修复故障的变速器。我们现在知道，改变大脑的生化平衡需要几周或几个月的时间。此时，了解大脑在强迫症中的作用有助于消除最令人沮丧的想要完全消除强迫症的不正确想法，这样你就不能立即改变大脑的生化反应。你不必马上做强迫症状。

这就是我们所说的换档:做其他行为！如果你试图摆脱强迫性思维，那只会增加压力和烦恼，压力会使强迫症更严重。

使用再归因可以帮助你避免使用仪式行为来让自己更好，比如整个完成的感觉。如果你知道这些强迫性思维来自于大脑生化的不平衡，你可以学会忽略这些冲动，继续做你应该做的事情。记住：那不是我，那是强迫症！如果你拒绝服从冲动或抵抗反应，你会改变你的大脑，减少强迫症的感觉。如果你对冲动做出反应，你可能会暂时放松，但很快，冲动就会更严重。这可能是强迫症患者最需要学习的课程！这将帮助你避免成为一个傻瓜或患有强迫症。

再确认和再归因经常一起做，这将使患者对强迫症的原因有更深入的了解。首先，我意识到强迫症迫使我，然后知道它是由大脑的疾病引起的。

第三步：转移注意力

进入这一步是真正的工作！开始的心理建设是：没有痛苦，就没有收获！在这一步中，你所要做的就是：你必须改变你自己的文件！你用你的努力和专注来做大脑是自然和容易的工作。例如：一个外科医生在手术前刷手，从头到尾是一个非常自然的动作，他自然地觉得他已经刷够了。但强迫症患者一次又一次地刷牙，无穷无尽！他的大脑自动机制已经被破坏了，幸运的是，这四个步骤可以修复它。

转移注意力是将注意力转移到强迫症状上，即使是几分钟。首先，选择一些特定的行为来代替强迫洗手或检查。任何有趣和建设性的行动都可以。比较好从事自己的爱好活动，如散步、锻炼、听音乐、阅读、玩电脑、打篮球等。

当有强迫性思维时，你首先确认是强迫性思维或冲动，再归因是你的疾病-强迫症，然后转移注意力去做其他事情。记住不要陷入习惯性思考。你必须告诉自己：我又患上了强迫症。我必须做其他事情。你可以决定"不要"反应强迫思维，你要做自己的主人，不要做强迫症的奴隶！

(一) 十五分钟法则

转移注意力不是一件容易的事迫性思维，然后做你应该做的事情，需要付出巨大的努力和巨大的痛苦。但只有学会抵抗强迫症，才能改变大脑的生化，随着时间的推移，疼痛才会减轻。我们使用15分钟的规则，即至少15分钟的时间来延迟反应。一开始，你可以从延迟5分钟开始。原则是一致的，即：不要立即反应。请注意，这并不是被动地等待15分钟，而是在此期间，我们做了重新确认、重新归因和转移注意力。然后你必须做其他感兴趣和建设性的活动。一段时间后，评估强迫症的冲动，看看强度是否下降，并记录下来。即使有一点下降，你也应该鼓励和奖励自己。强迫症患者往往有完美的心态，100分钟，所以他们往往不满足一点成就，总是认为他们做得不够好，所以行为不够成功。目标是延迟超过15分钟，就会大大大降低强迫症的强度。

(2) 只要做了，就会有收获。

转移你的注意力去做其他事情是很重要的。不要指望这些想法或感觉会立即消失。不要做强迫症需要你做的事情，你必须坚持做你选择的活动，这种强迫冲动会因为你的延迟而减弱甚至消失。即使冲动很难改变，你仍然会发现你可以控制你的反应。

使用全心全意的感知和成为一个旁观者会让你更有力量。这一步的长期目标是不要对强迫症做出反应。立即的目标是在反应之前稍微延迟不要让强迫思考来决定你应该做什么。

有时强迫冲动太强烈了，你不能做强迫行为。但如果你继续练习这四个步骤，你可以期待改变大脑的生化。经常提醒自己：不是我认为我的手很脏，而是强迫症影响了我。这次强迫症赢了，下次我会坚持更长的时间来做出反应！这样的练习，即使最终做了强迫行为，也包含了行为治疗的元素。重要的是要确认强迫行为是一种强迫症，这是一种行为治疗，比做强迫行为要好。

给对抗强迫性检查的朋友一个秘诀：假如你的困难是检查门锁，请试着专心、全心全意锁门。察觉内心兴起的锁门的冲动，然后仔细、缓慢的锁门，让这个动作深深的记在心中，例如：“这个门现在已经锁上了，我看见门已经锁上了!”你得到一个深刻的印象就是门已经锁上了，所以当强迫性冲动要你去检查门锁时，你可以马上“再确认”也就是：那是强迫性想法，那是强迫症!你可以“再归因”也就是：那不是我，那只是我的脑部在作怪!你可以转移注意力做其它的事情，并且心中确认自己已经小心地锁上门了。

(3) 纪录行为治疗

记录成功转移注意力的行为也很重要，因为你可以回顾什么行为对你转移注意力最有帮助。当列出的项目达到预期效果时，它可以帮助你建立信心。当强迫症状严重时，记录可以帮助你"换档"，训练自己记住过去做了什么。成功的经验越多，你就越受鼓励。

只记录成功的经验，而不记录失败的经验。你必须学会支持自己，给自己一些鼓励，这对增强自信有很大帮助。

第四步：再评价

前三个步骤是利用现有强迫症的知识来帮助自己澄清强迫症是一种身体疾病，即大脑生化失衡，而不是强迫思维的驱使，同时在建设性行为中转移注意力。再确认与再归因相连，然后是转移注意力的步骤。这三个步骤的整体力量大于个别步骤的总和。再确认和再归因的过程可以加强转移注意力。在行为治疗之前，你开始重新评估那些强迫性的想法和冲动。经过适当的训练，强迫性思维和冲动的价值可以及时降低。

有些观察者是我们内心的一部分，就像心中的另一个观察者一样，他理解我们的感受和状态。当我们想加强这部分观察者时，我们可以让他随时观察我们的行为。换句话说，我们可以用旁观者的角色来见证我们的行为和感受。

强迫症的患者必须努力地处置强迫症状。你必须努力的维持旁观者的角色，如此可以让你有能力去抵抗病态的冲动直到消失为止。你必须了解强迫症状是无意义的，是来自脑部错误的讯息，所以你必须转移注意力、换档。你必须集中所有的心力，永远记得：“这不是我，这是我的强迫症在搞鬼!”虽然一时无法改变感觉，但是却可以改变行为。靠着改变行为，你会发现感觉也会随之改变。

重新评估的最终目标是贬低强迫症状的价值，而不是与之一起跳舞。有两个关键点：第一，有心理准备：了解强迫症的感觉即将到来，并准备好忍受它，不要害怕。第二，接受它：当有强迫症状时，不要浪费力量来责怪自己。你知道症状来自哪里，你知道如何处理它。无论强迫症状的内容是什么，无论是暴力还是性，你都知道这些症状每天都会发生数百次。你不必每次都做出反应，就好像这是一个不可预测的新想法一样。拒绝让它影响你，拒绝让它打败你。通过对强迫想法的心理准备，你可以立即确认它，并做重新归因的工作。你也可以做重新评估的工作。当强迫症发生时，你已经做好了心理准备。你会知道：这是我荒谬的强迫想法，这毫无意义，这只是我大脑的障碍，不需要注意它。你可以学会跳到下一个动作，而不必停留在这个想法中。下一步是"接受"强迫症的结果，不要责怪你的意志力不强，事实上，这是由大脑的不平衡引起的，与你无关。避免所有负面和批评的想法，比如：有这种强迫想法的人有多糟糕，……”

对于以上自我治疗的四个步骤，我希望患者能清楚地理解，努力治疗，不要让疾病影响你，有抗病能力，学会控制自己，加强体育锻炼，加强各方面的质量，强迫症会远离你。